遠離骨質疏鬆高風險,存骨本要趁早! - A+健康指南
健康生活遠離骨質疏鬆高風險,存骨本要趁早!

遠離骨質疏鬆高風險,存骨本要趁早!

骨質疏鬆症為台灣65歲以上老年人常見慢性疾病第四名, 世界骨質疏鬆基金會IOF的報告顯示,50歲以上每2位女性就有1位有骨鬆性骨折,女性患者比例較男性高出三倍以上,主要是因為停經後婦女的生理會開始有很大的影響,因停經後雌激素缺乏,導致骨質密度容易快速下降和流失,根據新研究報告統計,骨質酥鬆症女性患者比例較男性高出三倍以上,因此女性應該要更提早來預防和維護。 

I 帶各位開始一步步了解
為什麼我們需要多認識骨質疏鬆

骨質疏鬆是沈默殺手,往往一發不可收拾 
骨鬆是沈默的疾病,在初期並不會有沒有明顯的症狀,所以很多人容易輕忽骨鬆潛在的風險。往往發現時,患者已經因為跌倒或、咳嗽或是彎腰搬運物品骨折了。根據統計,有將近一半的人在發生第1次骨折後,會再發生第2次!骨折不只帶來劇烈的疼痛,也可能導致長期殘疾,影響生活品質,甚至造成死亡。

壞習慣讓骨質疏鬆找上你!年輕人要當心 
骨質疏鬆已不再專屬於老年人,近年來骨質疏鬆也有逐漸年輕化的趨勢。這是因為許多年輕人為了愛漂亮而過度減肥,而減肥雖消去脂肪,但也把骨骼生長期的骨量減少。此外,不良生活習慣及飲食習慣也是導致骨質疏鬆的主因之一,包含缺乏鈣質及維生素D、運動量低、睡眠不足等等。

骨質疏鬆症狀主要會找上身體哪些部位 ? 
骨質疏鬆症,會使骨骼逐漸變得非常脆弱,到最後一個稍微大的動作,就容易發生骨折的狀況,而最容易發生骨折的部位是手臂──通常在腕部上方,以及脊椎和大腿骨。

  1. 脊椎骨:初期最常出現的症狀是駝背、身高變矮,也就是我們常說的「老倒縮」。脊椎骨負擔全身重量,若骨質長期流失,就會使脊椎骨無法再負擔全身重量而崩塌,我們稱為「壓迫性骨折」。發生壓迫性骨折的患者往往會因「移動」而感到疼痛。患者往往在站立或坐著時感到不適,不得不躺到床上休息,但是在床上翻身時又得承受一次劇痛。而若是胸部脊椎骨發生骨折,則可能連走路都不太容易且呼吸困難。
  2. 手腕骨:常常是因跌倒所造成的。骨骼本就因骨質長期流失而出現一個一個洞,再加上跌倒時用手腕用力一撐,便容易造成骨骼斷裂。
  3. 大腿骨:大腿骨骨折特別嚴重,往往需要開刀,且有危及生命的風險。一但大腿骨發生斷裂,約10-25%的病患會在一年內死亡,另外25%在一年內無法行走﹔有40%或是更多,必須依賴他人生活。

I 許多媽媽都會問? 
骨質疏鬆的症狀到底是怎麼引起的呢?

骨骼組織中有兩種細胞,分別是造骨細胞與破骨細胞。簡單來比喻一下,造骨細胞就像是建築工人,不斷地幫我們製造新骨骼;而破骨細胞就像是挖土機,不斷地銷毀舊骨骼。兩者會在骨骼中不斷地進行建造與破壞的工作,而任何一方過於活躍,都無法維持正常骨骼結構。 

造骨細胞是骨骼會不斷自我更新—–
新骨頭不斷被製造,而舊骨頭則會被分解。這邊先來跟大家介紹兩種在骨頭內的細胞。一是負責骨頭生長的成骨細胞,二是負責吃掉舊骨頭的破骨細胞。兩者會不斷的反覆進行建造以及破壞的工作。

骨質疏鬆症主要分為兩大類,一為原發性,二為續發性。原發性骨質疏鬆主要是因年紀增長或生活及飲食習慣度佳,造成骨質密度下降造成;而續發性骨質疏鬆則因藥物或特定疾病所導致。

原發性骨質疏鬆 
又稱停經後骨質疏鬆症,停經後的女性因荷爾蒙的下降,由於雌性激素分泌急速降低,骨質流失速度大幅增加,使得遠本緊密的骨骼行程很多孔隙,呈現中空疏鬆現象,在骨本逐漸消耗的情況下,使骨骼變脆弱,因而導致骨質疏鬆。故發生機率為其他女性的六倍。它通常發生在女性停經後的10-15年,約落在50-70歲之間。

續發性骨質疏鬆 
主要是由特定疾病、長期服用某種藥物或生活習慣不佳所引發的,也就是後天的生活行為導致骨質發生變化,而這部分也是我們可以儘早預防的。

  1. 特定疾病引起:甲狀腺或副甲狀腺疾病、糖尿病、中風、帕金森氏症等。
  2. 長期服用藥物:如服用類固醇、(每天> 5 mg 或相當量3 個月以上)、荷爾蒙阻斷劑、氫離子幫浦抑制劑(常見胃藥成分)、免疫抑制劑、化療藥物等。
  3. 生活習慣不佳:包含缺乏鈣質及維生素D、運動量低、睡眠不足等等。這也是為什麼近年來骨質疏鬆有逐漸年輕化趨勢的原因。

I骨鬆如何透過自主檢測,提早檢查預防遠離高風險群

容易有骨質疏鬆六大高危險群,你是下列哪一種?

  1. 過度減肥者 
    過度減肥容易造成體內蛋白質缺乏,導致骨基質蛋白合成不足,新的骨頭生成減緩下降,或因減肥造成脂肪的缺乏,間接地造成雌激素的缺失,讓骨頭變得脆弱。
  2. 停經婦女 
    因更年期停經後,因生理開始出現變化,導致女性荷爾蒙缺乏,骨質的密度大量流失。
  3. 長期服藥者
    長期服用含鋁之胃藥(制酸劑)、類固醇、利尿劑等藥物。
  4. 疾病引起者
    患有以下慢性病,像是:糖尿病、肝臟疾病、腎臟疾病、甲狀腺機能亢進、副甲狀腺機能亢進等。
  5. 生活型態不良者
    像是喜歡喝咖啡或可樂等飲料的習慣、酗酒、嗜煙、攝取過多咖啡因和飲料都是誘發骨質疏鬆症的危險因素。
  6. 老年人
    隨著身體的老化,腸胃道的消化功能變差,導致營養吸收不足,使合成的骨基質不足,若再加上缺鈣,就會使骨質疏鬆很快出現。

I 還在懷疑自己是否有骨鬆的症狀嗎? 
透過一分鐘自主檢測,更了解自己

骨質疏鬆是長期骨質流失所引起的,若能了解自己是否有骨鬆危險因子,便可提前預防留住骨質!下方表格為骨鬆風險評估表,花一分鐘的時間更了解自己吧~ 
–轉載自 “中華民國骨質疏鬆症學會” 「一分鐘骨鬆風險評估表」–

以下答案若有其中一項為「是」並不代表你已經患有骨質疏鬆,而是表示你個人相對患有骨鬆機率較高要多加注意!

I 遠離骨鬆高風險群,這三大重點你要知道

就如文章開頭提到過的,骨質疏鬆是隱形的殺手,千萬不能等到已經骨折了才來正式骨質疏鬆症!以下為你整理5個可以從日常生活做起,好好保健骨骼的方式!

骨質疏鬆透過哪些類型運動有助於減緩呢? 
每週運動三次,每次三十至四十五分鐘,骨質流失速率就會明顯減少,因為運動除了可以增加肌肉張力、強度、耐力,增強反應力之外更能避免骨質流失,甚至可以增加骨骼中礦物質的含量,提高骨骼強度及骨密度。

三大類型運動帶你遠離骨鬆(負重運動、肌力訓練、平衡運動)

負重運動:可區分為高衝擊、適中與低衝擊三種類型。負重運動可以訓練骨骼和肌肉抵抗地心引力能力,有助於增強骨骼,骨密度也會增強。相較於一般的運動,高衝擊性的活動相較於低衝擊性的活動更能強健骨骼,但對於已患有骨質疏鬆症的人來說,運動前仍須由醫生評估,依個人骨骼狀況去選擇適合自己的類型。 

  1. 高衝擊力運動:包含慢跑、跳繩、台階健身操、網球或其他球拍運動以及庭院運動,像推草機或其他園藝活動等。 
  2. 適中衝擊力運動:包含爬樓梯、跳舞、爬山。
  3. 低衝擊力運動:包含使用橢圓機、階梯式步進機以及健走、低強度有氧操健走等。

肌力訓練:鍛煉肌肉很重要,因為它可以幫助防止與摔倒有關的骨折。這些運動包括一些基本動作,例如站立和翹起腳指,通過俯臥撑或深蹲等運動來支撐自己的體重,可以搭配使用的設備包含: 

  1. 彈力帶
  2. 自由重量訓練
  3. 機械式器材

肌力訓練:鍛煉肌肉很重要,因為它可以幫助防止與摔倒有關的骨折。這些運動包括一些基本動作,例如站立和翹起腳指,通過俯臥撑或深蹲等運動來支撐自己的體重,可以搭配使用的設備包含: 

  1. 彈力帶
  2. 自由重量訓練
  3. 機械式器材

平衡運動:可以增強你挺直腰桿的能力。像是打太極拳和瑜伽都是很不錯的選擇。建議這類型的運動最少每週進行兩次喔!

若你平常沒有運動習慣,或以長時間沒有運動了 
切記建議你漸進式地去增加運動量,以免造成運動傷害。

I 除了運動預防骨鬆 
飲食攝取也是一大重點

從飲食補鈣固骨本,別只知道喝牛奶 
補充豐富的鈣和維生素D是治療最基本的基石,但除了喝牛奶、吃保健食品外,還可以攝取哪些食物來補充鈣呢?

多攝取對骨骼有益的營養 

  1. 含高鈣食物:除了牛奶、起司、優格外,也可多吃如海帶、紫菜、芥藍菜、莧菜,等蔬菜類,都可以補充豐富的鈣質。
  2. 豆腐、黃豆製品:豆腐除了含有豐富的鈣,豆腐裡異黃酮的物質,可幫助鈣質吸收和利用。
  3. 堅果類:像是黑芝麻、堅果,這類型食物含有較高的鈣,也是主要來源之一。
  4. 維生素D可促進鈣吸收,維護骨骼的正常代謝,協助骨頭正常生長,也是肌肉發展所需。
  5. 補充維他命D的食物可以從以下幾種方式著手:透過食物攝取:魚肝油、雞蛋、豬肝、魚肝、五穀雜糧類、各種菇類和豆類等。大多人如果平常透過飲食攝取的不足,補充維他命D除了透過飲食,出外多曬太陽,也能增加體內維生素D的合成,有助於讓鈣質吸收。

避免以下這類型的食物 

  1. 避免過多蛋白質含量過高且繁複加工的食品:像是攝取過多的紅肉(牛肉、羊肉等)、速食食品。
  2. 高鈣、高鐵不能一起食用:因為鈣和鐵在體內會互相競爭,吸收了高鈣,鐵質就會吸收較差,因此無法兩者兼具。
  3. 避免高鈉含量食物:像是醃製品、罐頭類、番茄醬、沙茶醬等食物。

I 飲食和運動調整後 
最後就是改善我們的生活習慣

避免不良生活習慣與嗜好

  1. 抽菸:根據國家衛生院骨骼疏鬆症及相關骨骼疾病—國家資源中心(National Institutes of Health Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center),此用煙草者有較低的骨質密度。部分原因來自於吸菸會產生名為自由基的有害原子,而些有害原子會破壞造骨細胞。同時抽菸也會增加會使意志骨骼生成的壓力荷爾蒙皮質醇(stress hormone cortisol),並阻礙能減少骨質流失的降鈣素生成(hormone calcitonin)。而若你已經骨折,抽菸也會降低你復原的速度! 
  2. 長期不運動:缺乏運動的人可能面臨更快速的骨質流失。就如鍛鍊肌肉般,運動可以讓你的骨骼密度更高也會更強健。特別是進行負重運動可以訓練你對抗地心引力;此外,運動可以增加你的平衡感與彈性,而這些都能見低你因重心不穩而跌倒的機率。
  3. 過度飲酒:就如同有抽菸習慣的人一樣,酒精會增加體內皮質醇的產生,並且使睪酮和雌激素減少,進一步弱化我們的骨骼。當然了,再一次酒局中,飲酒過多也會最增加跌倒、骨折的風險。
  4. 成天待在室內:若缺乏維生素D,我們的骨頭會開始變薄變脆。因為曬太陽是維生素D其中一個主要產生來源之一,所以若你的戶外活動少,當然就會缺乏這方面的營養素。若你因為工作或其他個人因素,真的不太有時間到戶外走走,那麼會建議你自食物中攝取所需之維生素D。像是鮭魚、蛋黃和其他富含維生素D的食物,或者也可以去諮詢醫生,服用維生素補充劑。

I 若有下列情況者,請至醫院檢測骨質 

質疏鬆症初期會出現的警訊和症狀初期會有以下幾種:

  1. 身高矮縮
  2. 開始駝背 
  3. 易發生骨折
  4. 腰痠背痛

健保給付適應症:

  1. 非創傷性骨折者
  2. 五十歲以上婦女或停經後婦女正接受骨質疏鬆症追蹤治療者。
  3. 內分泌失調可能加速骨質流失者(限副甲狀腺機能過高需接受治療者、腎上腺皮質醇過高者、腦下垂體機能不全影響鈣代謝者) 

前述因病情需要再次檢查時,間隔為一年以上且檢查以三次為限,若不合健保給付標準,請自費繳費600元。

I 預防勝於治療 

骨質疏鬆是一輩子的事,假如已經有症狀,透過醫生協助藥物也只能做到減緩和治療,短期之內很難做到完全根治,產生骨質疏鬆的可能性取決於年輕時期所生長的骨量。骨量的生長高峰和遺傳以及種族是有關係的。骨量生長顛峰越高,代表著你有越多的“庫存”,所以有越低的可能性會得到骨質疏鬆。 

因此,培養良好的運動習慣和飲食,戒除不好的生活習慣,才能有效延緩,骨質流失,擁有健康強健的身體。

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