骨質疏鬆症為台灣65歲以上老年人常見慢性疾病第四名， 世界骨質疏鬆基金會IOF的報告顯示，50歲以上每2位女性就有1位有骨鬆性骨折，女性患者比例較男性高出三倍以上，主要是因為停經後婦女的生理會開始有很大的影響，因停經後雌激素缺乏，導致骨質密度容易快速下降和流失，根據新研究報告統計，骨質酥鬆症女性患者比例較男性高出三倍以上，因此女性應該要更提早來預防和維護。
I 帶各位開始一步步了解
為什麼我們需要多認識骨質疏鬆
骨質疏鬆是沈默殺手，往往一發不可收拾
骨鬆是沈默的疾病，在初期並不會有沒有明顯的症狀，所以很多人容易輕忽骨鬆潛在的風險。往往發現時，患者已經因為跌倒或、咳嗽或是彎腰搬運物品骨折了。根據統計，有將近一半的人在發生第1次骨折後，會再發生第2次！骨折不只帶來劇烈的疼痛，也可能導致長期殘疾，影響生活品質，甚至造成死亡。
壞習慣讓骨質疏鬆找上你！年輕人要當心
骨質疏鬆已不再專屬於老年人，近年來骨質疏鬆也有逐漸年輕化的趨勢。這是因為許多年輕人為了愛漂亮而過度減肥，而減肥雖消去脂肪，但也把骨骼生長期的骨量減少。此外，不良生活習慣及飲食習慣也是導致骨質疏鬆的主因之一，包含缺乏鈣質及維生素Ｄ、運動量低、睡眠不足等等。
骨質疏鬆症狀主要會找上身體哪些部位 ？
骨質疏鬆症，會使骨骼逐漸變得非常脆弱，到最後一個稍微大的動作，就容易發生骨折的狀況，而最容易發生骨折的部位是手臂──通常在腕部上方，以及脊椎和大腿骨。
- 脊椎骨：初期最常出現的症狀是駝背、身高變矮，也就是我們常說的「老倒縮」。脊椎骨負擔全身重量，若骨質長期流失，就會使脊椎骨無法再負擔全身重量而崩塌，我們稱為「壓迫性骨折」。發生壓迫性骨折的患者往往會因「移動」而感到疼痛。患者往往在站立或坐著時感到不適，不得不躺到床上休息，但是在床上翻身時又得承受一次劇痛。而若是胸部脊椎骨發生骨折，則可能連走路都不太容易且呼吸困難。
- 手腕骨：常常是因跌倒所造成的。骨骼本就因骨質長期流失而出現一個一個洞，再加上跌倒時用手腕用力一撐，便容易造成骨骼斷裂。
- 大腿骨：大腿骨骨折特別嚴重，往往需要開刀，且有危及生命的風險。一但大腿骨發生斷裂，約10-25%的病患會在一年內死亡，另外25%在一年內無法行走﹔有40%或是更多，必須依賴他人生活。
I 許多媽媽都會問？
骨質疏鬆的症狀到底是怎麼引起的呢？
骨骼組織中有兩種細胞，分別是造骨細胞與破骨細胞。簡單來比喻一下，造骨細胞就像是建築工人，不斷地幫我們製造新骨骼；而破骨細胞就像是挖土機，不斷地銷毀舊骨骼。兩者會在骨骼中不斷地進行建造與破壞的工作，而任何一方過於活躍，都無法維持正常骨骼結構。
造骨細胞是骨骼會不斷自我更新—–
新骨頭不斷被製造，而舊骨頭則會被分解。這邊先來跟大家介紹兩種在骨頭內的細胞。一是負責骨頭生長的成骨細胞，二是負責吃掉舊骨頭的破骨細胞。兩者會不斷的反覆進行建造以及破壞的工作。
骨質疏鬆症主要分為兩大類，一為原發性，二為續發性。原發性骨質疏鬆主要是因年紀增長或生活及飲食習慣度佳，造成骨質密度下降造成；而續發性骨質疏鬆則因藥物或特定疾病所導致。
原發性骨質疏鬆
又稱停經後骨質疏鬆症，停經後的女性因荷爾蒙的下降，由於雌性激素分泌急速降低，骨質流失速度大幅增加，使得遠本緊密的骨骼行程很多孔隙，呈現中空疏鬆現象，在骨本逐漸消耗的情況下，使骨骼變脆弱，因而導致骨質疏鬆。故發生機率為其他女性的六倍。它通常發生在女性停經後的10-15年，約落在50-70歲之間。
續發性骨質疏鬆
主要是由特定疾病、長期服用某種藥物或生活習慣不佳所引發的，也就是後天的生活行為導致骨質發生變化，而這部分也是我們可以儘早預防的。
- 特定疾病引起：甲狀腺或副甲狀腺疾病、糖尿病、中風、帕金森氏症等。
- 長期服用藥物：如服用類固醇、(每天> 5 mg 或相當量3 個月以上)、荷爾蒙阻斷劑、氫離子幫浦抑制劑（常見胃藥成分）、免疫抑制劑、化療藥物等。
- 生活習慣不佳：包含缺乏鈣質及維生素Ｄ、運動量低、睡眠不足等等。這也是為什麼近年來骨質疏鬆有逐漸年輕化趨勢的原因。
I骨鬆如何透過自主檢測，提早檢查預防遠離高風險群
容易有骨質疏鬆六大高危險群，你是下列哪一種？
- 過度減肥者
過度減肥容易造成體內蛋白質缺乏，導致骨基質蛋白合成不足，新的骨頭生成減緩下降，或因減肥造成脂肪的缺乏，間接地造成雌激素的缺失，讓骨頭變得脆弱。 - 停經婦女
因更年期停經後，因生理開始出現變化，導致女性荷爾蒙缺乏，骨質的密度大量流失。 - 長期服藥者
長期服用含鋁之胃藥(制酸劑)、類固醇、利尿劑等藥物。 - 疾病引起者
患有以下慢性病，像是：糖尿病、肝臟疾病、腎臟疾病、甲狀腺機能亢進、副甲狀腺機能亢進等。 - 生活型態不良者
像是喜歡喝咖啡或可樂等飲料的習慣、酗酒、嗜煙、攝取過多咖啡因和飲料都是誘發骨質疏鬆症的危險因素。 - 老年人
隨著身體的老化，腸胃道的消化功能變差，導致營養吸收不足，使合成的骨基質不足，若再加上缺鈣，就會使骨質疏鬆很快出現。
I 還在懷疑自己是否有骨鬆的症狀嗎？
透過一分鐘自主檢測，更了解自己
骨質疏鬆是長期骨質流失所引起的，若能了解自己是否有骨鬆危險因子，便可提前預防留住骨質！下方表格為骨鬆風險評估表，花一分鐘的時間更了解自己吧～
–轉載自 “中華民國骨質疏鬆症學會” 「一分鐘骨鬆風險評估表」–
I 遠離骨鬆高風險群，這三大重點你要知道
骨質疏鬆透過哪些類型運動有助於減緩呢？
每週運動三次，每次三十至四十五分鐘，骨質流失速率就會明顯減少，因為運動除了可以增加肌肉張力、強度、耐力，增強反應力之外更能避免骨質流失，甚至可以增加骨骼中礦物質的含量，提高骨骼強度及骨密度。
三大類型運動帶你遠離骨鬆（負重運動、肌力訓練、平衡運動）
負重運動：可區分為高衝擊、適中與低衝擊三種類型。負重運動可以訓練骨骼和肌肉抵抗地心引力能力，有助於增強骨骼，骨密度也會增強。相較於一般的運動，高衝擊性的活動相較於低衝擊性的活動更能強健骨骼，但對於已患有骨質疏鬆症的人來說，運動前仍須由醫生評估，依個人骨骼狀況去選擇適合自己的類型。
- 高衝擊力運動：包含慢跑、跳繩、台階健身操、網球或其他球拍運動以及庭院運動，像推草機或其他園藝活動等。
- 適中衝擊力運動：包含爬樓梯、跳舞、爬山。
- 低衝擊力運動：包含使用橢圓機、階梯式步進機以及健走、低強度有氧操健走等。
肌力訓練：鍛煉肌肉很重要，因為它可以幫助防止與摔倒有關的骨折。這些運動包括一些基本動作，例如站立和翹起腳指，通過俯臥撑或深蹲等運動來支撐自己的體重，可以搭配使用的設備包含：
- 彈力帶
- 自由重量訓練
- 機械式器材
肌力訓練：鍛煉肌肉很重要，因為它可以幫助防止與摔倒有關的骨折。這些運動包括一些基本動作，例如站立和翹起腳指，通過俯臥撑或深蹲等運動來支撐自己的體重，可以搭配使用的設備包含：
- 彈力帶
- 自由重量訓練
- 機械式器材
平衡運動：可以增強你挺直腰桿的能力。像是打太極拳和瑜伽都是很不錯的選擇。建議這類型的運動最少每週進行兩次喔！
若你平常沒有運動習慣，或以長時間沒有運動了
切記建議你漸進式地去增加運動量，以免造成運動傷害。
I 除了運動預防骨鬆
飲食攝取也是一大重點
從飲食補鈣固骨本，別只知道喝牛奶
補充豐富的鈣和維生素D是治療最基本的基石，但除了喝牛奶、吃保健食品外，還可以攝取哪些食物來補充鈣呢？
多攝取對骨骼有益的營養
- 含高鈣食物：除了牛奶、起司、優格外，也可多吃如海帶、紫菜、芥藍菜、莧菜，等蔬菜類，都可以補充豐富的鈣質。
- 豆腐、黃豆製品：豆腐除了含有豐富的鈣，豆腐裡異黃酮的物質，可幫助鈣質吸收和利用。
- 堅果類：像是黑芝麻、堅果，這類型食物含有較高的鈣，也是主要來源之一。
- 維生素D可促進鈣吸收，維護骨骼的正常代謝，協助骨頭正常生長，也是肌肉發展所需。
- 補充維他命Ｄ的食物可以從以下幾種方式著手：透過食物攝取：魚肝油、雞蛋、豬肝、魚肝、五穀雜糧類、各種菇類和豆類等。大多人如果平常透過飲食攝取的不足，補充維他命Ｄ除了透過飲食，出外多曬太陽，也能增加體內維生素D的合成，有助於讓鈣質吸收。
避免以下這類型的食物
- 避免過多蛋白質含量過高且繁複加工的食品：像是攝取過多的紅肉（牛肉、羊肉等）、速食食品。
- 高鈣、高鐵不能一起食用：因為鈣和鐵在體內會互相競爭，吸收了高鈣，鐵質就會吸收較差，因此無法兩者兼具。
- 避免高鈉含量食物：像是醃製品、罐頭類、番茄醬、沙茶醬等食物。
I 飲食和運動調整後
最後就是改善我們的生活習慣
避免不良生活習慣與嗜好
- 抽菸：根據國家衛生院骨骼疏鬆症及相關骨骼疾病—國家資源中心(National Institutes of Health Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center)，此用煙草者有較低的骨質密度。部分原因來自於吸菸會產生名為自由基的有害原子，而些有害原子會破壞造骨細胞。同時抽菸也會增加會使意志骨骼生成的壓力荷爾蒙皮質醇（stress hormone cortisol），並阻礙能減少骨質流失的降鈣素生成（hormone calcitonin）。而若你已經骨折，抽菸也會降低你復原的速度！
- 長期不運動：缺乏運動的人可能面臨更快速的骨質流失。就如鍛鍊肌肉般，運動可以讓你的骨骼密度更高也會更強健。特別是進行負重運動可以訓練你對抗地心引力；此外，運動可以增加你的平衡感與彈性，而這些都能見低你因重心不穩而跌倒的機率。
- 過度飲酒：就如同有抽菸習慣的人一樣，酒精會增加體內皮質醇的產生，並且使睪酮和雌激素減少，進一步弱化我們的骨骼。當然了，再一次酒局中，飲酒過多也會最增加跌倒、骨折的風險。
- 成天待在室內：若缺乏維生素Ｄ，我們的骨頭會開始變薄變脆。因為曬太陽是維生素Ｄ其中一個主要產生來源之一，所以若你的戶外活動少，當然就會缺乏這方面的營養素。若你因為工作或其他個人因素，真的不太有時間到戶外走走，那麼會建議你自食物中攝取所需之維生素Ｄ。像是鮭魚、蛋黃和其他富含維生素Ｄ的食物，或者也可以去諮詢醫生，服用維生素補充劑。
I 若有下列情況者，請至醫院檢測骨質
質疏鬆症初期會出現的警訊和症狀初期會有以下幾種：
- 身高矮縮
- 開始駝背
- 易發生骨折
- 腰痠背痛
健保給付適應症：
- 非創傷性骨折者
- 五十歲以上婦女或停經後婦女正接受骨質疏鬆症追蹤治療者。
- 內分泌失調可能加速骨質流失者（限副甲狀腺機能過高需接受治療者、腎上腺皮質醇過高者、腦下垂體機能不全影響鈣代謝者）
前述因病情需要再次檢查時，間隔為一年以上且檢查以三次為限，若不合健保給付標準，請自費繳費600元。
I 預防勝於治療
骨質疏鬆是一輩子的事，假如已經有症狀，透過醫生協助藥物也只能做到減緩和治療，短期之內很難做到完全根治，產生骨質疏鬆的可能性取決於年輕時期所生長的骨量。骨量的生長高峰和遺傳以及種族是有關係的。骨量生長顛峰越高，代表著你有越多的“庫存”，所以有越低的可能性會得到骨質疏鬆。
因此，培養良好的運動習慣和飲食，戒除不好的生活習慣，才能有效延緩，骨質流失，擁有健康強健的身體。
面對生活上帶來的各種壓力和不健康的生活飲食，是不是已經感到麻痹且厭倦呢？
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