除了常見的「棒式」或是「深蹲」能夠鍛鍊身體核心，下半身瘦得有感，對於初學者來說「橋式」會是更好的選擇，相對和緩簡單好操作，但又能達到同樣效果喔！
「橋式」不僅難度低，好操作、也不易造成受傷，更可同時鍛鍊到臀部、大腿內外側及小腿線條，可說是個投資報酬率很高的居家運動！
而且最近在家的時間變長了，臀部肌肉也開始鬆弛，可能導致骨盆傾斜、小腹凸出、下半身循環不佳、下半身肥胖等，這對姐妹來說絕對是不容許發生的事，趕緊來認識「橋式」到底要怎麼做吧！
三步驟帶你輕鬆學會「橋式」
步驟一：腳跟離屁股半個腳掌
在瑜珈墊上屈膝躺平後，身體放鬆，腳跟約離屁股根部半個腳掌的距離，減少對膝蓋的負擔，這邊特別注意：腳掌在整個運動過程中，都完全踩在地上
步驟二：骨盆垂直向上抬起、後頸貼在地上
將骨盆筆直向上抬起，而非往身體方向！將骨盆抬到高點，約與身體形成直線，想像肩膀與腳跟中間有條線牽連，往中間靠近，就能感受到臀部跟腿部肌肉的收縮！且做橋式的過程中，後頸都一直貼在地上，每做10組休息10秒，至少做5組。
步驟三：嬰兒姿收操
雖然橋式屬於溫和的運動，但還是建議最後做個嬰兒姿收操，讓剛剛鍛鍊的臀部、腿部肌肉和緩的放鬆，減少痠痛。
另外，有幾點要特別注意：
2/雙腳沒有做出髖外旋 雙腳如果沒有做出外旋，容易導致動作過程中產生膝蓋向內的情況，另外，我們的臀大肌除了髖伸展以外，也會做出髖外旋，所以沒有做出髖外旋就會降低臀大肌的參與、降低訓練成效。
3/腰椎過度伸展 有些人在屁股往上推的的時候，會出現腰椎過度伸展的問題，腰椎過度伸展除了會讓骨盆處在前傾的位置、導致臀大肌無法完整收縮、降低訓練成效以外，長久下來也會容易讓下背容易痠痛不適。
進階版「輪式」
輪式能幫助強化核心、矯正骨盆，讓長期姿勢不良的人可以體態更端正，除此之外對身體還有許多益處。輪式為橋式晉級的練習動作，不適合初學者或是身體受傷的人來做，在做此動作時，必須使用大量的手臂、肩膀、核心肌群以及腿部的肌力才能執行。
透過臀部的訓練，除了可以雕塑出更好看的臀部曲線以外，也可以重新喚醒你已經很久沒用的臀大肌哦！
世界衛生組織建議，18至64歲成人，每週進行150分鐘以上中等強度身體活動，而65歲以上銀髮族每週除了累計至少150分鐘中等費力運動，另外建議每週進行3次促進平衡及防跌之運動。
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