練好這個動作,避免臀部鬆弛、下半身肥胖​! - 專業醫師推薦A+健康指南
健康生活練好這個動作,避免臀部鬆弛、下半身肥胖​!

練好這個動作,避免臀部鬆弛、下半身肥胖​!

想要瘦下半身卻不知道該怎麼做嗎?

除了常見的「棒式」或是「深蹲」能夠鍛鍊身體核心,下半身瘦得有感,對於初學者來說「橋式」會是更好的選擇,相對和緩簡單好操作,但又能達到同樣效果喔!

「橋式」不僅難度低,好操作、也不易造成受傷,更可同時鍛鍊到臀部、大腿內外側及小腿線條,可說是個投資報酬率很高的居家運動!

而且最近在家的時間變長了,臀部肌肉也開始鬆弛,可能導致骨盆傾斜、小腹凸出、下半身循環不佳、下半身肥胖等,這對姐妹來說絕對是不容許發生的事,趕緊來認識「橋式」到底要怎麼做吧!

三步驟帶你輕鬆學會「橋式」

步驟一:腳跟離屁股半個腳掌 
在瑜珈墊上屈膝躺平後,身體放鬆,腳跟約離屁股根部半個腳掌的距離,減少對膝蓋的負擔,這邊特別注意:腳掌在整個運動過程中,都完全踩在地上

步驟二:骨盆垂直向上抬起、後頸貼在地上 
將骨盆筆直向上抬起,而非往身體方向!將骨盆抬到高點,約與身體形成直線,想像肩膀與腳跟中間有條線牽連,往中間靠近,就能感受到臀部跟腿部肌肉的收縮!且做橋式的過程中,後頸都一直貼在地上,每做10組休息10秒,至少做5組。

步驟三:嬰兒姿收操 
雖然橋式屬於溫和的運動,但還是建議最後做個嬰兒姿收操,讓剛剛鍛鍊的臀部、腿部肌肉和緩的放鬆,減少痠痛。

另外,有幾點要特別注意:

1/腳離身體太遠 腳如果離身體太遠的話,在做橋式的時候,你會更容易用腿後腱肌群來完成這個動作,導致你沒辦法有效孤立訓練臀部。

2/雙腳沒有做出髖外旋 雙腳如果沒有做出外旋,容易導致動作過程中產生膝蓋向內的情況,另外,我們的臀大肌除了髖伸展以外,也會做出髖外旋,所以沒有做出髖外旋就會降低臀大肌的參與、降低訓練成效。

3/腰椎過度伸展 有些人在屁股往上推的的時候,會出現腰椎過度伸展的問題,腰椎過度伸展除了會讓骨盆處在前傾的位置、導致臀大肌無法完整收縮、降低訓練成效以外,長久下來也會容易讓下背容易痠痛不適。

進階版「輪式」

如果你對「橋式」已經有些熟悉,不妨來挑戰看看進階版動作!

輪式能幫助強化核心、矯正骨盆,讓長期姿勢不良的人可以體態更端正,除此之外對身體還有許多益處。輪式為橋式晉級的練習動作,不適合初學者或是身體受傷的人來做,在做此動作時,必須使用大量的手臂、肩膀、核心肌群以及腿部的肌力才能執行。

透過臀部的訓練,除了可以雕塑出更好看的臀部曲線以外,也可以重新喚醒你已經很久沒用的臀大肌哦!

世界衛生組織建議,18至64歲成人,每週進行150分鐘以上中等強度身體活動,而65歲以上銀髮族每週除了累計至少150分鐘中等費力運動,另外建議每週進行3次促進平衡及防跌之運動。 

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