銀髮族最怕跌倒,教你3招喚醒臀腿肌力 - A+健康指南
健康運動銀髮族最怕跌倒,教你3招喚醒臀腿肌力

銀髮族最怕跌倒,教你3招喚醒臀腿肌力

隨著醫療技術的進步,生活品質逐漸提高,許多銀髮族的朋友開始對於健康、養生、運動愈來愈重視,為了讓老年能夠活得更健康,自立自強不成為兒女的負擔,許多老年人開始更為重視平時養成運動習慣的重要性。

『跌倒』是銀髮族們最擔心遇到的問題

隨著年紀的增長身體會越來越禁不起摔 ,衛福部 2017 年的「國民健康訪問調查」就指出,每 100 位 65 歲以上的老人當中,就有 8 位曾在過去一年內因為跌倒受傷而就醫,而且之後還是有很高的機率會再次跌倒。

即便如此「長輩防跌」除了要避免不安全的環境,建立無障礙空間外,其實一般預防老人家跌倒的重要關鍵,就是「讓他盡早培養出運動的好習慣」,養成運動習慣主要是要補足老人家因退化導致骨質流失和肌肉量下降等問題,幫助老人提升肌耐力平衡感柔軟度。 

假如已經有想要養成運動習慣的銀髮族朋友,你知道嗎?
正確的運動方式對於銀髮族的朋友來說是更為重要的,如果同一個部位或關節,使用的次數過高或姿勢不良,都有可能導致肌肉疲勞或拉傷,建議許多家中的長輩可以到有專業指導教練在的場所來運動,一方面有人能夠教導正確的運動方式,另一方面也有人定時量測身體狀況,每週循序漸進的安排訓練,讓運動更有效率。

坊間像是Curves專屬女性健身房,它標榜擁有專業教練指導,可以透過一對一的方式幫你訓練並調整你的健身姿勢,讓你在運動健身時可以舒適且放心,幫助了許多中高年齡的婦女能夠擁有一個適合自己的健身方式和環境。

所以想要預防家長輩跌倒或是不小心的扭傷,需要年輕一輩的子女的鼓勵,並且要讓長輩們了解運動能對身體帶來哪些好處! 

像是有強健的身體就可以帶孫子去公園玩一整天都不費力,或是能夠在退休生活中充實自己年輕時想要做的各種挑戰,這些都是很好激勵與鼓勵長輩養成鍛鍊身體的好說法。

如果平時沒辦法上健身房的,可以鼓勵長輩從簡單的居家運動開始做起!
以下提供3招鍛鍊下肢喚醒臀腿肌力:

第一招  平躺抬臀(橋式)
1、躺在床上,手心向下可輕扶床鋪,雙腳與肩同寬,屈膝、雙腳踩好,腳跟位置可盡量位於膝蓋正下方。
2、吸氣,臀部用力,慢慢抬臀,盡量讓膝關節、髖關節和肩關節呈一直線。
3、軀幹保持穩定,停留5秒後,再慢慢吐氣向下,回復到原本的姿勢,可重複10次。
鍛鍊部位:背肌、臀大肌、大腿後側肌群

第二招 瑜珈英雄式 
1、膝蓋彎曲90度,注意彎曲的膝蓋在腳踝正上方
2、腰椎不能過度向前推,避免過度擠壓
鍛鍊部位:紓解肩部、 擴展胸部、 強化腳踝、膝蓋、肩膀,改善腎臟、肝臟、消化與循環功能

第三招 瑜珈下犬式
1、手掌在肩膀正下方,膝蓋在臀部的正下方。
2、腳指朝向後方。用手臂的力量往後推,身體形成V字型
3、雙腳與臀部同寬,如果腳掌無法完全貼平在地板上也沒關係,只要腳筋有感受到拉緊的感覺即可
鍛鍊部位:拉長脊椎、伸展腿部、強化胸部

這三招可以每天在家進行,最好一天進行至少一次,每個動作約15-30秒,時間依每個人身體狀況而定。專業治療師表示,動作應平順柔和,慢慢做才能正確運用肌肉,做完後可再走路活動一下。

這三招主要推薦較為簡單居家靜態的運動方式,雖然能達到基本的伸展和活動,持續運動可以幫助達到維持身體機能,但是沒有辦法快速有效的增加身體肌力和強化平衡感,鍛鍊到肌肉力量。

如果想要達到此效果,建議到環境舒適且讓你能夠放心運動的場所,像是有專屬教練的健身房,能帶領你正確的了解自己的身體狀況,替你安排適合的訓練飲食和訓練方式。

『Curves女性專屬健身房』,擁有一對一教練幫忙調整姿勢,簡單30分鐘環狀運動油壓式器材,讓你運動起來輕鬆有感,一起找回年輕時候的肌耐力!

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