早餐怎麼吃才會瘦?營養師告訴你減肥餐的六大撇步 - A+健康指南
健康飲食早餐怎麼吃才會瘦?營養師告訴你減肥餐的六大撇步

早餐怎麼吃才會瘦?營養師告訴你減肥餐的六大撇步

許多人為了減肥經常習慣性的不吃早餐,或是趕著出門就隨便吃個小餅乾當早餐,心想自己吃的很少應該會瘦,又或者被網路減肥方法影響,以為早餐要吃的最豐富,吃下一大堆澱粉讓自己飽,但減肥的成效往往不如預期,反而因為不正常飲食換來不健康的身體,到底減肥早餐該如何吃呢? 

其實,不吃早餐不但會讓記憶力衰退、長時間腸胃缺乏蠕動容易造成便秘,還會因熱量攝取不足而造成新陳代謝下降,使體內的脂肪容易堆積,還有可能因為沒吃早餐讓飢餓感增加,讓午餐與晚餐攝取了更多的熱量,身體負擔也會更重,養成易胖體質。所以不吃早餐絕對不是正確減肥方法,時常忽略早餐的人千萬要注意。

什麼才是正確的減肥方法呢?減肥時早餐該怎麼吃,才能不復胖又不傷身體?

一、控制熱量攝取 
有些人會在早上就攝取一堆的熱量,將一天所需的熱量攝取完畢,建議要分配每餐的熱量攝取,減肥期間的成年女性一天需攝取1200~1600kcal,早餐的熱量約占整天熱量的30%, 所以早餐熱量約攝取360~480kcal就足夠。

二、挑選優質的澱粉食物 
減肥時挑選早餐以全穀根莖類為主,如:燕麥、全麥麵包、全穀饅頭、地瓜等,含有較豐富的纖維,餐後血糖上升的速度較為緩慢,澱粉食物也是提供大腦及身體能量的重要來源,幫助提升專注力、思考能力及體力。

三、注意搭配的飲品含糖量 
能夠自己打果汁或是喝無糖茶會是最好的,但外食族多半會選擇便利商店或是早餐店的飲品來做早餐搭配,要注意大量的精製糖,像是早餐店紅茶、便利商店的優酪乳或果汁牛奶,所含的糖相當於1.2~8顆的方糖,早餐攝取大量的精緻糖,除了會發胖,還有可能造成精神不繼、注意力不集中。

四、盡量吃原形食物 
因為食物一但經過加工,不僅營養素流失,還有添加許多色素與致癌物質,對身體造成大量負擔,所以想要吃得健康、瘦得健康,先從吃原形食物開始!而早餐可以挑選高纖維的水果,像是蘋果、奇異果等等……可使腸胃道的蠕動活躍起來,胃及十二指腸活躍的蠕動,可將消化過的食物殘渣往直腸推進,所以,有些人會在吃完早餐後產生「便意」。

五、攝取優質蛋白質 
說到減肥餐少不了的就吃是蛋白質,早餐吃蛋白質食物,幫助大腦運作更能穩定情緒、對抗壓力。另外研究指出,早餐中攝取足夠的蛋白質,有助增加飽足感、降低大腦對高脂肪、多糖食物的食慾。(早餐攝取35克蛋白質就足夠)

六、、多攝取抗性澱粉 
抗性澱粉和普通澱粉不同,難被身體消化,在腸道內發酵轉化後能促進腸道蠕動和再生、增加飽肚感和維持血糖穩定。血糖穩定後便會降低對食物的渴望,不易暴飲暴食,且較容易轉成人體需要燃燒的脂肪,像是糙米、香蕉、紫薯、馬鈴薯含高抗性澱粉,卡路里含量也不高。

營養師減肥早餐食譜建議: 
主食:燕麥片、地瓜、無穀雜糧饅頭
蛋白質:水煮蛋、優格、雞胸肉
飲品:蔬果汁、黑咖啡、無糖/微糖豆漿
蔬果:香蕉、蘋果、生菜沙拉

最後,正確的減肥方法,是飲食七運動三,除了在飲食方面要攝取好的營養,也不要忘了運動的重要性,建議每週2-3次,每次至少30分鐘。搭配正確的運動才能讓你瘦的更快喔!

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